- Atmende Füße: sich mit geschlossenen Augen und barfuß vorwärts tasten, das wahrnehmen, was die Füße empfinden, Gras, Steine, Pflaster, Teppich, Fliesen usw…
- Das Nasentier: Etwas riechen: Blumen, Essenzen, Gewürze, Früchte, Duftöle, beim Essen und Trinken, Parfüm in einer Drogerie, Tee-/Kaffeeladen, Körpercreme, frische Bäder, beim Spazierengehen, (Unterschied zwischen Wald und Wiese) usw…
- Den eigenen Atem wahrnehmen: beobachten, wie der Atem einströmt, sich ausbreitet und hinausströmt..,, aufmerksam und bewusst ein- und ausatmen, beim Joggen die Atemzüge zählen und versuchen, das Ausatmen zu verlängern, dasselbe im Gehen oder auch in Ruhe tun, tief einatmen, Luft anhalten, bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen, das tiefe Ein-und Ausatmen mit einem Wort oder Mantra verbinden, z.B. mit den Wörtern Entspannung, Einschlafen (das Wort sollte mindestens zwei Silben haben), beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach unten gehen („Elefant“), Atemzüge zählen (immer nur bis 10 zählen, dann wieder bei 1 anfangen, durch den Mund in einen Luftballon oder eine kleine Plastiktüte ausatmen (vor allem, wenn man zu Hyperventilation neigt
- Der Rekorder: Etwas in der Umgebung achtsam hören…, Geräusche von außen…, welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum (15 Sekunden bis 30 Minuten lang), ruhige Musik. Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen gleichzeitig überfordert fühle z.B. nur Autos, nur Menschen, nur Vogelstimmen hören, in einer bestimmten Situation auf die Geräusche achten (beim Duschen, Kochen, Einschlafen, Straßenbahnfahren), Hör-Memory…
- Die eigene Grenze Wahrnehmen: sich fragen: Wie geht es mir eigentlich, wie fühlen sich meine Muskeln an, stehe ich unter Stress, wie viel Kraft habe ich noch, welche Bedürfnisse habe ich?
Die Kamera: Etwas in der Umgebung achtsam sehen…, was in diesem Augenblick um mich herum geschieht (auswählen, worauf ich achten will) z.B. im Bahnhof, im Café, im botanischen Garten, im eigenen Garten, beim Spaziergang, vom Balkon aus…, Postkarte/Poster, Waschmaschine, Wolken am Himmel, Wasser, Wellen, in der Natur, Bäume, Blumen, Insekten oder Kinder, Tiere, Aquarium, andere Menschen…
- Die Meisterköchin: Etwas im Mund wahrnehmen …, Schokolade zergehen lassen, ein Stück Apfel kauen, etwas Saures, etwas Süßes, etwas Bitteres, etwas Scharfes, Mittagessen, kalte Getränke, warme Getränke, Getränke mit Kohlensäure usw…
- Etwas spüren: z. B. wie sitze ich auf dem Stuhl, wie halte ich meinen Kopf, wie bewege ich mich, was passiert, wenn ich meine Bewegungsabläufe verändere?
- Gedanken wahrnehmen: Wie Wolken am Himmel oder wie eine Welle, wie das Wasser im Fluss Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht an ihnen haften bleiben, sondern sie ziehen lassen.
- Geschichten hören: Eine Geschichte hören und beobachten, welche Gedanken und Gefühle dabei entstehen, die Gefühle weiterziehen lassen.
- Tastende Hände: mit geschlossenen Augen Gegenstände(z.ß. einen Stein, eine Muschel, Igelball) anfassen, das wahrnehmen, was die Hände empfinden, spüren. Zum Beispiel bei der Gartenarbeit (Blumen, Pflanzen, Humus, Erde, Sand), im Wald oder auf einer Wiese (Wurzeln, Moos, Baumrinde, Gräser), Steine, Teppich, Tiere, verschiedene Bürsten, Kimspiele (Sachen in ein Säckchen tun und später mit einer Hand erfühlen), Sand- oder Kirschsteinsäckchen (auf der Heizung warm gemacht, oder im Kühlschrank gekühlt), verschiedene Stoffe, im Dunkeln im Zimmer herumtasten, den eigenen Körper befühlen, die eigenen oder andere Füße, Schultern, Arme massieren, Fußbad, Tastbuch (Kinderbuch oder selbstgemacht), mit japanischem Papierball spielen, ohne ihn zu zerdrücken usw…
- Reporterin: Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben, was Sie außerhalb von sich sehen (z.B. ein Zimmer, das, was auf der Straße passiert, Menschen, die mir begegnen, Natur, einen Marktplatz, Gegenstände), als ob Sie eine Touristin aus dem Weltall wären und das Leben auf der Erde überhaupt nicht kennen würden.
- Blinden-Kunst: Eine Abbildung (Bild, Foto) beschreiben, sodass jemand, der blind ist, sich eine genaue Vorstellung von dieser Abbildung machen könnte.
- Innere-Reporterin: Das beschreiben, was Sie innerhalb von sich wahrnehmen (z.B. Ihre Gedanken, Gefühle oder körperlichen Reaktionen).
- Spiegelbild: Sich vor einen Spiegel stellen und laut beschreiben, was Sie sehen (in der dritten Person). Zum Beispiel: „Ich sehe eine junge Frau…“ (viele Adjektive verwenden, möglichst ohne Wertung)
- Das rohe Ei: ein Ei mit der bauchigen Seite nach unten auf dem Tisch zum Stehen bringen, ohne das Ei dabei kaputt zu machen. Beobachten Sie dabei Ihre Gedanken. Mit viel Geduld werden Sie es schaffen.
- Etwas achtsam unternehmen: nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken, konzentriert bleiben (z.B. Zähne putzen, Kaffee machen, Spazieren gehen, rückwärts laufen, tanzen, putzen, jonglieren, mit einem Kind zusammen sein, ein Tier streicheln, Gedichte laut lesen, lesen, Haushalt konzentriert auf die Tätigkeit machen, Abwasch konzentriert auf die Tätigkeit machen, konzentriert ein Instrument spielen usw…
- Mikado: ein kompliziertes Muster werfen und die Stäbchen heraus ziehen, ohne dass sich etwas bewegt/rührt.
- Zählen: zählen Sie konzentriert im Rhythmus Ihres Atems Von 1 bis 10, dann erneut bei 1 beginnen. Wenn Sie von Gedanken und Gefühlen abgelenkt werden, dann lassen Sie sie ziehen und beginnen mit dem Zählen erneut bei 1.
- Annehmend: die Situation annehmen, so wie sie ist.
- Konzentriert: sich nur auf eine Sache konzentrieren, Konzentration auf den Augenblick.
- Wirkungsvoll: das tun, was in der Situation notwendig ist (z.B. wenn es anfängt zu regnen, suche ich mir einen trockenen Unterstand, wenn ich müde bin, mache ich eine, Pause, wenn ich satt bin, höre ich auf zu essen usw…
- Achtsam sein für positive Erfahrungen (sie wahrnehmen und annehmen)
- Angenehme Gefühle beschreiben
- Emotionale Mythen relativieren (z. B. solche Mythen: „Gefühle zu zeigen bedeutet, dass ich schwach bin; Gefühle sind dumm; andere können besser beurteilen, wie es mir geht …“)
- Emotionale Vemundbarkeit verringern: Krankheiten untersuchen und behandeln lassen, zum Arzt gehen, sich darüber informieren, sich ausgewogen ernähren, regelmäßig etwas trinken, jeden Tag genügend Wasser trinken, Drogen weglassen, regelmäßige Bewegung, um stark zu werden und gesund zu bleiben, Sport in Maßen ausüben, ausreichender Schlaf: dafür sorgen, dass man genügend Schlaf bekommt, Selbstdisziplin: sich jeden Tag etwas vornehmen und es erledigen, um das Gefühl von Kompetenz und Kontrolle zu bekommen.
- Emotionales Leiden loslassen
- Für sich selbst diesen Unterschied deutlich machen: Ich bin nicht das Gefühl, ich habe ein Gefühl!
- Für sich selbst diesen Unterschied deutlich machen: Meine Gedanken sind Produkte meines Geistes. Der Gedanke „die Situation ist bedrohlich“ ist nur mein Gedanke. Wenn ich eine Realitätsüberprüfung mache, sehe ich, ob eine Gefahr tatsächlich vorhanden ist.
- Gefühlsprotokoll ausfüllen (Situation, Gedanken, Physiologie,Motorik, Handlungsimpulse und tatsächliche Handlung beschreiben.
- Positive Erfahrungen und angenehme Aktivitäten sammeln: Bewusst planen, dass täglich Aktivitäten gemacht werden, die angenehm sein könnten.
- Sich an Zeiten erinnern, in denen man sich anders fühlte (Fotos, Tagebuch)
- Über die Bedeutung und die Auswirkungen von Gefühlen nachdenken
- Unangenehmen (aversive) Gefühle beschreiben
- Angst: Bleiben Sie in der Situation und bekämpfen sie die Angst aktiv!
- Ärger und Wut: Entspannen Sie die Schulter- und Kinnmuskulatur, atmen Sie ruhig durch, zählen Sie langsam bis 5, bevor Sie etwas erwidern, zaubern Sie ein „mildes Lächeln“ auf Ihre Lippen, versetzen Sie sich in die Position des Gegenübers, sagen Sie etwas Freundliches und Versöhnliches oder gehen Sie der Person aus dem Weg.
- Depressive Stimmung: Bleiben Sie aktiv.
- Eifersucht: Erkennen Sie die Eifersucht und nehmen Sie sie an; bemühen Sie sich aktiv um ein freundliches Verhältnis zum vermeintlichen Konkurrenten (Ausnahme: Paarbeziehungen fordern eine Auseinandersetzung).
- Ekel: Setzen Sie sich dem Geruch, dem Geschmack oder der Hautwahrnehmung aus und gewöhnen Sie sich daran.
- Etwas wieder gutmachen (bei sich oder bei anderen).
- Neid: Nehmen Sie das Gefühl als solches wahr, benennen und akzeptieren Sie es; sammeln Sie Argumente, weshalb der oder die andere es „verdient“ hat, ihr begehrtes Objekt zu besitzen.
- Scham: Bleiben Sie in der Situation, zeigen Sie sich öffentlich, zeigen Sie eine aufrechte Körperhaltung, machen Sie sich klar, dass die Scham ausschließlich in Ihrem Kopf vorgeht, vergewissern Sie sich Ihrer Stärken und Vorteile.
- Schuld: Bleiben Sie in der Situation, entschuldigen Sie sich nicht, akzeptieren Sie, dass Dinge auch unkontrollierbar über uns ergehen.
- Trauer: Der Trauerprozess sollte abgeschlossen werden, er löst sich dann von selber auf. Bei übermäßiger Trauer empfiehlt es sich, die Trauer auf bestimmte Orte und Zeiten zu begrenzen. Dazu dienen Trauerrituale.