Stress abbauen

Kostenlose Sofortmaßnahmen zum Stressabbau

Du möchtest Stress abbauen und bist auf der Suche nach Möglichkeiten dein Stress-Level bzw. deine Anspannungen sofort zu reduzieren?

Jeder kann gewisse Fertigkeiten - so genannte "Skills", "Borderline Skills", "Stresstoleranz Skills" - erlernen, um einer Stresssituation entgegenzuwirken. Dies sind einfache Hilfsmittel oder Helfer, die dich dabei unterstützen können, deine Anspannungen, Überreaktionen, Dissoziationen oder auch selbst-verletzende Handlungen und Gedankenkreise abzuschwächen oder sogar zu vermeiden.

Hier findest du eine Übersicht mit kostenlosen Skills, die uns sehr gut helfen bei Alltags-Hochstress-Situationen und Gedankenstrudeln.

Nicht alle Skills sind für jede Stress-Situation geeignet, vielmehr hängt der Einsatz bestimmter Helfer von der inneren Anspannung ab. Damit du einschätzen kannst, bei welchem Anspannungsfaktor du welchen Skill anwenden kannst, haben wir in der Übersicht eine Stress-Level Indikation in % angegeben.

Hinweis: Das angegebene Stress-Level entstammt unserer persönlichen Erfahrung und dient nur zur groben Orientierung.

Wenn du weitere Sills für deinen Notfallkoffer suchst, findest du hier mehr Borderline Skills.

Die Ultimative Stress Skills-Sammlung findest du hier.

Wenn du akute Probleme hast und nach einer Beratungsstelle suchst oder mit jemanden anonym sprechen möchtest, dann schau bitte unter Notfall-Hilfe.

Unsere persönlichen Sofortmaßnahmen zum Stressabbau

Zehenstand

Stress-Level Indikation (%)

Stelle deine Füße schulterbreit nebeneinander auf und gehe aus dem Fersenstand auf die Zehenspitzen. Kurz halten und dann wieder absenken. Wiederhole dies bis du vor Schmerz deine Waden nicht mehr anspannen kannst.

Variation:
Auf die Zehen stellen und versuchen kleine Schritte zu gehen.

Laut schreien

Stress-Level Indikation (%)

Schreie so laut du kannst z.B. in ein Kissen.
Oder,
brülle, bei geschlossener Tür, die Schlafzimmerwand an.
Oder, in der Badewanne oder im Schwimmbad unter Wasser brüllen - echt lustig, niemand bekommt etwas mit außer dass es blubbert. :-)

Gummibänder schnippen

Stress-Level Indikation (%)

Lege ein Gummiband um dein Handgelenk und schnipse dieses heftig bei Anspannungen. Durch den Schmerzimpuls kannst du deinen Druck lösen.

Seilspringen

Stress-Level Indikation (%)

Springe Seil wie früher in deinen Kindheitstagen.
Das Springseil eignet sich auch sehr gut um Sport zu machen und den gesamten Körper zu trainieren. Für Anregungen zu Workouts schau mal auf dem Youtube-Kanal Jump Rope Dudes (#DOTHETHING) (Link).

Notfall-Punkt drücken

Stress-Level Indikation (%)

Drücke mehrmalig kraftvoll auf den Notfall-Punkt in der Mitter deiner Handinnenfläche.
Drücke hierzu ca. 10 Sekunden mit dem Daumen der einen Hand auf den Mittelpunkt deiner anderen Hand. Dabei stützen die anderen Finger den Handrücken.
Wechsle nach ca. 10 Sekunden die Hand.

Liegestützen / Sit-Ups / Burpees

Stress-Level Indikation (%)

Mache so viele Liegestütze / Sit-Ups bis du nicht mehr kannst.

Variation:
Mache Burpees oder Star-Jumps.
Oder, Treppensteigen.

Eiswürfel

Stress-Level Indikation (%)

Drücke dir Eiswürfel, Coolpacks oder ein Beutel Tiefkühlgemüse (im Tuch eingewickelt) auf die Haut/ auf den Nacken. Dies kühlt, im wahrsten Sinne des Wortes, deine Gedanken ab.
Nutze hierzu immer ein Handtuch oder Socke um die Eiswürfel bzw. Coolpacks, damit das Kalte nicht zu lange direkt auf deiner Haut aufliegt.

Variation:
Eiswürfel im Mund zergehen lassen.
oder
Tauche deine Hände in ganz kaltes Wasser im Waschbecken.

Sport machen

Stress-Level Indikation (%)

Gehe joggen, um deinen Gedanken davon zu laufen. Laufe mindestes 5 Minuten lang so schnell wie möglich.

Oder, mache deine Lieblingssport, um auf andere Gedanken zu kommen z.B. (Walken, Fahrrad fahren, skaten, schwimmen, tanzen, reiten, Krafttraining, Boxen…).

Kalt duschen

Stress-Level Indikation (%)

Stelle dich so lange wie möglich unter eine ganz kalte Dusche
.
Oder, lasse kaltes Wasser über deine Unterarme laufen.

Pflaster reißen

Stress-Level Indikation (%)

Klebe ein Pflaster oder Tape auf deine Haute und reiße dies langsam wieder ab.

Tagebuch schreiben

Stress-Level Indikation (%)

Bringe das was dich bedrückt bzw. beschäftigt zu Papier und schreibe es in ein Tagebuch, Geschichte, Songtext, Gedicht, etc.

Variation:
Teile anonym deine Sorgen, Ängste & Probleme mit deinem Sorgen-Tagebuch (Link) - und es antwortet dir!

Spazieren gehen

Stress-Level Indikation (%)

Mache einen Ausflug nach draußen in die Natur und gehen Spazieren.

Im Winter: Barfuß durch den Schnee laufen

Musik machen / hören

Stress-Level Indikation (%)

Höre laut Musik und versuche mit zu singen.

Oder, mache Musik, z.B. Gitarre spielen, Klavier, (Quer-)Flöte, Singen, Trommeln etc.