Hier findest du eine konkrete Auswahl von 17 Borderline Skills für den Notfallkoffer sowie Tipps zur Aufbewahrung und Zubehör.
Im Rahmen von verschiedenen DBT-Therapiephasen (Dialektisch-Behaviorale Therapie der Borderline-Persönlichkeitsstörung) haben wir gelernt mit Stresssituationen oder auch Gefährdungssituationen umzugehen und diesen durch die Anwendung und das Erlernen von Borderline Skills entgegenzuwirken. Wir haben dir hier eine Übersicht mit Skills zusammengestellt, die wir in unserem Notfallkoffer immer griffbereit haben. Unser Notfallkoffer hat immer einen festen Platz bei uns zu Hause und ist auch unterwegs ein ständiger Begleiter. Hierzu haben wir für unterwegs meistens ein kleines Kosmetiktäschen mit 3 bis 4 Borderline Skills dabei.
Die folgenden Borderline Skills helfen uns bei starken Anspannungen, Überreaktionen, Dissoziationen oder auch Gefährdungssituationen. Dies sind Sofortmaßnahmen bei einer Anspannng bzw. einem Stress-Level von mehr als +50%. Nicht alle Borderline Skills sind für jede Stress-Situation geeignet, vielmehr hängt der Einsatz bestimmter Helfer von der inneren Anspannung ab. Damit du einschätzen kannst, bei welchem Anspannungsfaktor du welchen Borderline Skill anwenden kannst, haben wir in der Übersicht eine Stress-Level Indikation in % angegeben. Hinweis: Das angegebene Stress-Level entstammt unserer persönlichen Erfahrung und dient nur zur groben Orientierung für dich.
Wichtig ist, dass du die für dich passenden Skills findest, anwendest und immer übst, übst und nochmal übst - damit die Skills bewusst zur Gewohnheit werden und du so Stress abbauen und Überreaktionen, Dissoziationen oder Panikattacken entgegenwirken kannst.
Wenn du akute Probleme hast und nach einer Beratungsstelle suchst oder mit jemanden anonym sprechen möchtest, dann schau bitte bei den Notfallberatungsstellen unter Notfall-Hilfe.
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In der DBT-Therape und in guten Zeiten ("Hoch-Phasen") haben wir uns einen Notfallkoffer prophylaktisch für Stress-Situationen zusammengestellt. Für die Zusammenstellung des Notfallkoffers solltest du beachten:
In der DBT-Therapie haben wir gelernt immer unseren Notfallkoffer sowie unseren persönlichen "Fahrplan" mittels einer Notfall-Karte für die Anwendung und Reihenfolge bestimmter Borderline Skills griffbereit zu haben.
Daher haben wir uns für Notfälle eine persönliche Notfall-Karte - nicht größer als eine Visistenkarte - mit den für uns 4 hilfreichsten Borderline Skills geschrieben. Diese Notfall-Karte tragen wir ständig bei uns im Portemonaie, damit wir in Alltags-Hochstress-Situationen oder Gefährdungssituationen nicht lange überlegen müssen und automatisch diese Borderline Skills anwenden um die innere Anspannung bzw. das Stress-level auf unter 70% reduzieren zu können.
Somit haben wir gelernt die Borderline Skills automatisch anzuwenden anstatt wie füher in dysfunktionale Verhaltensweisen zu verfallen.
Wenn du das Gefühl nach der Anwendung eines Skills hast, dass die Skill-Anwendung sowieso nichts bringt, benötigst du wahrscheinlich eine Skillette.
Im Falle extremer Anspannung durch eine Alltags-Hochstress-Situation oder Gefährdungssituation („Kontrollverlust“ und kurz davor) reicht meistens ein einzelner Skill nicht aus, umd die Anspannung oder den Druck zu reduzieren. Bei einer Skillskette werden verschiedene Skills anch einer festen Abfolge ("Fahrplan") hintereinander durchgeführt.
Um eine Skillskette zu planen bzw. zu bauen, solltest du dir eine Skills-Reihenfolge überlegen und aufschreiben, damit du diese im Notfall griffbereit hast, da es dir in einer akuten Alltags-Hochstress-Situation oder Gefährdungssituation sehr wahrscheinlich schwer fallen wird dir eine Skillskette zu bauen.
Dabei ist es wichtig, dass du die Skillkette bewusst planst (je nach Anspannungsfaktor/ Stress-Level) und die benötigten Hilfsmittel bzw. Borderline Skills im Notfallkoffer griffbereit hälst.
Eine mögliche Skillskette bei sehr hohem Anspannsfaktor (+70%) kann wie folgt aussehen:
Die Skillsketten sehen vermutlich bei jedem anders aus und können je nach Situation variieren. Wir möchten dir hier nue ein Grundgerüst zeigen, an dem du dich entlang hangeln kannst. Wichtig ist, dass die Skillkette dem Zweck dient und den gewünschten Erfolg bringt.
Die Ultimative Stress Skills-Sammlung findest du hier.
