Borderline Skills

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Stelle deine Borderline Skills für deinen Notfallkoffer zusammen

Du suchst Skills, Helfer bzw. Hilfsmittel für deinen Notfallkoffer?

Im Rahmen von verschiedenen DBT-Therapiephasen (Dialektisch-Behaviorale Therapie der Borderline-Persönlichkeitsstörung) haben wir gelernt mit Stresssituationen oder auch Gefährdungssituationen umzugehen und diesen durch die Anwendung und das Erlernen von Borderline Skills entgegenzuwirken. Wir haben dir hier eine Übersicht mit Skills zusammengestellt, die wir in unserem Notfallkoffer immer griffbereit haben. Unser Notfallkoffer hat immer einen festen Platz bei uns zu Hause und ist auch unterwegs ein ständiger Begleiter. Hierzu haben wir für unterwegs meistens ein kleines Kosmetiktäschen mit 3 bis 4 Borderline Skills dabei.

Die folgenden Borderline Skills helfen uns bei starken Anspannungen, Überreaktionen, Dissoziationen oder auch Gefährdungssituationen. Dies sind Sofortmaßnahmen bei einer Anspannng bzw. einem Stress-Level +50% und mehr. Nicht alle Borderline Skills sind für jede Stress-Situation geeignet, vielmehr hängt der Einsatz bestimmter Helfer von der inneren Anspannung ab. Damit du einschätzen kannst, bei welchem Anspannungsfaktor du welchen Borderline Skill anwenden kannst, haben wir in der Übersicht eine Stress-Level Indikation in % angegeben. Hinweis: Das angegebene Stress-Level entstammt unserer persönlichen Erfahrung und dient nur zur groben Orientierung für dich.

Wichtig ist, dass du die für dich passenden Skills findest, anwendest und immer übst, übst und nochmal übst - damit die Skills bewusst zur Gewohnheit werden und du so Stress abbauen und Überreaktionen, Dissoziationen oder Panikattacken entgegenwirken kannst.

Wenn du akute Probleme hast und nach einer Beratungsstelle suchst oder mit jemanden anonym sprechen möchtest, dann schau bitte bei den Notfallberatungsstellen unter Notfall-Hilfe.

Affiliate Links: Auf dieser Seite findest du Produktlinks, die dich auf Seiten wie z.B. Amazon weiterleiten. Wenn du ein Produkt (Skill) über unseren Link kaufst, verdienen wir einen kleinen Betrag als Werbekostenzuschuss und können so stress-skills.de finanzieren. Du musst dir keine Sorgen machen, für dich als Besucher von stress-skills.de ergeben sich dadurch keine Nachteile. Dies hat für Dich keine Auswirkungen auf den Preis.

Unsere persönliche Skills-Auswahll für den Notfallkoffer

Ammoniak Riechstäbchen

Stress-Level Indikation (%)
Starker Notfall-Skill
Bei besonders starker Anspannung und Dissoziationen!

Riechstäbchen knicken und direkt unter die Nase halten. Der sehr starke Ammoniak-Lavendelduft schießt quasi durch den ganzen Körper und holt dich zurück in die Gegenwart.
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Kirschkerne im Schuh

Stress-Level Indikation (%)
Bei akutem Stress jeweils einige Kirschkerne in die Schuhe legen und schnell raus zu einem Spaziergang. Der sensorische Schmerz zusammen mit der Bewegung an der frischen Luft eignet sich besonders gut bei drohendem Kontrollverlust (z.B. selbstverletzendes Verhalten).
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Boxen zum Stressabbau

Stress-Level Indikation (%)
Egal ob großes Kissen, Punching-Ball oder richtiger Boxsack: Bei extremer Anspannung hilft auspowerndes Boxen besonders gut.
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Chili-Bonbons lutschen

Stress-Level Indikation (%)
Es gibt Chili-Bonbons in unterschiedlichen Schärfegeraden.
Je nach Anspannung das passende Chili-Bonbon lutschen.
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"Nagelbrett"

Stress-Level Indikation (%)
Lege dich ohne Kleidung auf die Akupressurmatte und lass deinen Körper in die Nägel sinken. Versuche ruhig und bewusst zu atmen. Dein Körper wird dabei richtig gut durchblutet. TIPP bei SVV: Trotz des leichten Schmerzes tust du dir hier etwas richtig Gutes!
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Federstahl Armband

Stress-Level Indikation (%)
Ring, Armband und Rolle sind aus Federstahl gefertigt und können z.B. an den Unterarmen, Händen oder Füßen angewendet werden.  Je nach Druck kann das ganz schön weh tun, ohne dich jedoch dabei zu verletzen.

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Center Shocks
(oder Ahoi-brause) kauen

Stress-Level Indikation (%)
Eine Hommage an die Kindheit und der Klassiker unter den Skills:

"Center Shocks" sind ideal für unterwegs und finden selbst in der kleinsten Tasche Platz. Der extra saure Geschmack sorgt für einen sensorischen Reiz bei mittelhoher Anspannung.
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Extra saure Skill-Bonbons

Stress-Level Indikation (%)
Die Bonbons von "Toxic Waste" sind mit Vorsicht zu genießen, da sie wirklich extrem sauer sind. Ideal, wenn man gerade keine frische Zitrone zum Reinbeißen hat.
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Kneten gegen Stress

Stress-Level Indikation (%)
Therapieknete gibt es in verschiedenen Stärken. Du kannst sie malträtieren bis die Finger schmerzen. Am besten funktioniert dies mit der mittelfesten Variante.
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Radikale Akzeptanz

Stress-Level Indikation (%)
Manchmal lässt sich die aktuelle Situation einfach nicht ändern. Malen kann helfen, die eigenen Gefühle zuzulassen.
"Radikale Akzeptanz" stammt übrigens aus der DBT-Therapie und ja, wenn dir danach ist, darfst du auch alles schwarz ausmalen ;-)
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Probleme mit Nägelkauen oder Haare ausreißen?

Stress-Level Indikation (%)
Dann beiße bei Anspannung stattdessen auf diese tolle Skill-Halskette. Du kannst sie als Schmuck umhängen oder diskret in deinem Skill-Täschchen aufbewahren. Ungiftig und zahnfreundlich.
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Aromatherapie

Stress-Level Indikation (%)
Einige Tropfen reines ätherisches Öl auf ein Tuch geben und tief durchatmen.
Bergamotte, Lavendel und Rosmarin sind indiziert bei akuten Angstzuständen, Stress und Depressionen. Zitronengras und Eukalyptus geben neuen Mut und lösen innerliche Blockaden.
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Energieschub bei Stress

Stress-Level Indikation (%)
Mit dem Primavera Duftroller "Klarer Kopf" rollst du dir deinen Skill direkt auf Schläfen und Nacken. Das Pfefferminzöl prickelt angenehm kühl und wirkt wie ein erfrischender Schauer, der deine Konzentration schärft und Energie zum weitermachen gibt.
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Anti-Stressball für alle Sinne

Stress-Level Indikation (%)
Ein Skill, der gleich mehrere Sinne mit einbezieht: Anti-Stressbälle in unterschiedlichen Härtegeraden, Farben, Duftrichtungen und den Schlüsselworten "Achtsamkeit", "Dankbarkeit" und "Positives Denken".
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Igelballmassage

Stress-Level Indikation (%)
Ein Skill für mittlere bis mittelhohe Anspannung. Mit dem harten Igelball kannst du z.B. deine Fußsohlen oder Innenarme kräftig massieren. Die weicheren Bälle eignen sich super für die Hände oder auch zum drauflegen.
Sei kreativ!
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Massagegerät (oder Vibrator)

Stress-Level Indikation (%)
Ein Skill für mittlere Anspannung. Mit dem harten Der kleine Massager "Kraftprotz" löst wirklich jede Verspannung und du hast die Qual der Wahl zwischen insgesamt 8 verschiedenen Geschwindigkeiten und 10 unterschiedlichen Vibrationsmodi.
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Achtsamkeit üben

Stress-Level Indikation (%)
In der Borderline-Therapie verwendet man sogenannte "Skill-Ketten". Hast du den Hochspannungsbereich verlassen, probiere dich in Achtsamkeitsübungen, wie z.B. genaues Schmecken oder Wahrnehmen.
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Skills Aufbewahrung & sonstiges Zubehör

Notfallkoffer Geschenk-Tipp

Individuell gestaltbarer Notfallkoffer als Geschenkidee oder für sich selbst.
So bekommen deine Skills eine würdige Aufbewahrung.
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Aufbewahrung für deine Skills

Deine Notfallkoffer-Box für zu Hause: Habe deine Skills immer griffbereit an einem sicheren Ort.
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Ergänzung zur DBT-Therapie

Prima Nachlagewerk mit vielen Tipps und Ausfüllbögen ergänzend zu eurer stationären oder ambulanten DBT-Therapie.
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Hilfreiches im Notfall

Notfallkoffer

In der DBT-Therape und in guten Zeiten ("Hoch-Phasen") haben wir uns einen Notfallkoffer prophylaktisch für Stress-Situationen zusammengestellt. Für die Zusammenstellung des Notfallkoffers solltest du beachten:

  • Praktisches, kleines Format - damit du den Notfallkoffer überall mit hinehmne kanst (z.B. Kosmetiktasche, Gürteltasche, Federmäppchen, Brieftasche, Dose, Kästchen, Geldbeutel)
  • Der Notfallkoffer sollte leicht zu öffnen sein
  • Festen Platz zu Hause der gut erreichbar ist
  • Variante: Du kannst deine Skills bzw. die Hilfsmittel auch überall in deiner Kleidung (z.B. Jacke) und Taschen verteilen. Oder, auch bestimme Skills als Halskette oder Schlüsselanhänger stets bei dir tragen.

Persönliche Notfall-Karte

In der DBT-Therapie haben wir gelernt immer unseren Notfallkoffer sowie unseren persönlichen "Fahrplan" mittels einer Notfall-Karte für die Anwendung und Reihenfolge bestimmter Borderline Skills griffbereit zu haben.

Daher haben wir uns für Notfälle  eine persönliche Notfall-Karte - nicht größer als eine Visistenkarte - mit den für uns 4 hilfreichsten Borderline Skills geschrieben. Diese Notfall-Karte tragen wir ständig bei uns im Portemonaie, damit wir in Alltags-Hochstress-Situationen oder Gefährdungssituationen nicht lange überlegen müssen und automatisch diese Borderline Skills anwenden um die innere Anspannung bzw. das Stress-level auf unter 70% reduzieren zu können.

Somit haben wir gelernt die Borderline Skills automatisch anzuwenden anstatt wie füher in dysfunktionale Verhaltensweisen zu verfallen.

Skillketten

Wenn du das Gefühl nach der Anwendung eines Skills hast, dass die Skill-Anwendung sowieso nichts bringt, benötigst du wahrscheinlich eine Skillette.

Im Falle extremer Anspannung durch eine Alltags-Hochstress-Situation oder Gefährdungssituation („Kontrollverlust“ und kurz davor) reicht meistens ein einzelner Skill nicht aus, umd die Anspannung oder den Druck zu reduzieren. Bei einer Skillskette werden verschiedene Skills anch einer festen Abfolge ("Fahrplan") hintereinander durchgeführt.

Um eine Skillskette zu planen bzw. zu bauen, solltest du dir eine Skills-Reihenfolge überlegen und aufschreiben, damit du diese im Notfall griffbereit hast, da es dir in einer akuten Alltags-Hochstress-Situation oder Gefährdungssituation sehr wahrscheinlich schwer fallen wird dir eine Skillskette zu bauen.

Dabei ist es wichtig, dass du die Skillkette bewusst planst (je nach Anspannungsfaktor/ Stress-Level) und die benötigten Hilfsmittel bzw. Borderline Skills im Notfallkoffer griffbereit hälst.

Eine mögliche Skillskette bei sehr hohem Anspannsfaktor (+70%) kann wie folgt aussehen:

  1. Riechen an einer Ammoniakampulle
  2. Kalt duschen
  3. Lieblingsduft riechen
  4. Spazieren gehen
  5. Kaffee/ Tee oder Kakao trinken

Die Skillsketten sehen vermutlich bei jedem anders aus und können je nach Situation variieren. Wir möchten dir hier nue ein Grundgerüst zeigen, an dem du dich entlang hangeln kannst. Wichtig ist, dass die Skillkette dem Zweck dient und den gewünschten Erfolg bringt.

Skills-Sammlung

Die Ultimative Stress Skills-Sammlung findest du hier.

Wichtiger Hinweis:
Dies ist eine Informationswebsite und wird von Betroffenen, ehrenamtlichen Helferinnen und Helfern gepflegt und betreut. Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Wir bieten keine medizinische, juristische oder psychologische Beratung. Unsere Zusammenstellungen und Informationen basieren auf eigenen Erfahrungen, persönlicher Einschätzungen und Internet-Recherche. Die dargestellten Informationen & Skills sollen dir helfen und dich bei möglichen Alltags-Hochstress-Situationen oder Gefährdungssituationen unterstützen. Und, Dir Mut machen - Du bist nicht allein!

Die Inhalte von stress-skills.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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